1 Введите Ваш вес
кг
2 Отметьте виды деятельности
Работа по дому и участку
Фитнес и спорт
Трудовая деятельность
Отдых, развлечения
3 Введите затраченное время
Благодаря пище человек не только насыщается и получает энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности, а также набор разнообразных витаминов, белков, углеводов, микроэлементов.
Очень важно, сколько калорий человек получает за сутки, но у каждого из нас индивидуальная потребность, зависящая от таких показателей, как:
Следует понимать, что расход калорий в день при различных видах деятельности тоже не одинаковый . Много зависит от количества затрачиваемой энергии.
Так, за восьмичасовой сон организм теряет определенное количество калорий, равное мытью полов не менее часа.
То есть, сокращения перегоняющего кровь по организму сердца, движения конечностей, вдох, обогрев тела, рост волос и т.д., требует своего количества энергии.
При избыточной массе тела следует тратить калорий больше, чем получаешь. Много их расходуется при приседании и других физических нагрузках. Однако при этом не обязательно изнурять себя в спортзале. Расход калорий происходит и при любых других действиях, что видно из таблицы.
Летом, а также и в холодное время года, если есть возможность, отличный расход калорий происходит при плавании .
В водоемах и бассейнах температура воды ниже температуры окружающего воздуха, поэтому, в этом случае, организм человека теряет калории благодаря не только движению, как при ходьбе, но и за счет собственного обогрева.
Энергии уходит в два раза больше – полчаса плавания поможет избавиться от двухсот калорий.
Но это еще не все. Холодные напитки тоже помогают «сжечь» приличное количество энергии по той же причине, а так как летом мы выпиваем их не менее двух литров, то ее получается приличное количество.
Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее , но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.
Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!
Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.
Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.
Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.
Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг ! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.
Чем больше движений вы будете совершать, тем больше терять энергии . Пара сотен калорий исчезает после домашних игр с детьми или питомцами. Прогулка с собакой заменит посещение спортзала. А если гулять с детьми и совмещать это подвижными играми или учить его кататься на велосипеде и коньках, то калорий можно сбросить очень много.
Особенно полезны для похудения прогулки по холоду : за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.
Как это ни удивительно, даже при офисной работе сжигаются калории , ведь человек садится — встает со стула, ходит вверх-вниз по лестнице.
Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.
А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.
Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.
Оценив собственный образ жизни, точно определив потребности организма и воспользовавшись представленной таблицей, можно с легкостью определить, сколько можно употреблять калорий в сутки, чтобы контролировать вес или похудеть. Это поможет держать себя в отличной физической форме без изнуряющих занятий в фитнес-зале и диет.
Следует иметь в виду и энергетический метаболизм . Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.
Основной показатель интенсивности такого метаболизма влияет на процесс похудения . Это – количество тепла, которое вырабатывается в состоянии покоя.
У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.
Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Плавание (0,5 км/ч) | |||||
Медленное плавание брассом | |||||
Плавание (2,5 км/ч) | |||||
Медленное плавание кролем | |||||
Плавание быстрым кролем | |||||
Аквааэробика | |||||
Водные лыжи | |||||
Водное поло | |||||
ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
Верховая езда рысью | |||||
Катание на роликах | |||||
Ходьба на лыжах | |||||
Спуск с горы на лыжах | |||||
Катание на коньках | |||||
Скоростной бег на коньках | |||||
Фигурное катание | |||||
Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
Растяжка | |||||
Статическая йога | |||||
Аштанга-йога | |||||
Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
Зарядка средней интенсивности | |||||
Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
Занятия аэробикой | |||||
Прыжки через скакалку | |||||
Силовая тренировка на тренажерах | |||||
Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Хоккей | |||||
Хоккей на траве | |||||
Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
Футбол | |||||
Гандбол | |||||
Баскетбол | |||||
Волейбол | |||||
Настольный теннис (парный) | |||||
Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
Теннис | |||||
Борьба | |||||
ХОДЬБА И БЕГ | |||||
Спортивная ходьба | |||||
Бег (8 км/ч) | |||||
Бег (16 км/ч) | |||||
Бег по пересеченной местности | |||||
Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
Бег вверх по ступенькам | |||||
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
Занятия балетом | |||||
Танцы высокой интенсивности | |||||
Танцы современные | |||||
Танцы диско | |||||
Бальные танцы | |||||
Танцы низкой интенсивности | |||||
Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
Медленная ходьба | |||||
Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
Прогулка с собакой | |||||
Шоппинг | |||||
Управление машиной | |||||
Управление скутером или мотоциклом | |||||
Рыбалка | |||||
Дайвинг | |||||
Боулинг | |||||
Альпинизм | |||||
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
Игра с детьми сидя | |||||
Кормление и одевание ребенка | |||||
Купание ребенка | |||||
Перенос маленьких детей на руках | |||||
Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
Прогулка с коляской | |||||
Прогулка с детьми в парке | |||||
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
Мытье окон | |||||
Чистка стекол, зеркал | |||||
Чистка ковров пылесосом | |||||
Вытирание пыли | |||||
Приготовление пищи | |||||
Глажка белья (стоя) | |||||
Мытьё посуды | |||||
Лёгкая уборка | |||||
Подметание | |||||
Чистка сантехники | |||||
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
Пение | |||||
Игра на гитаре стоя | |||||
Игра на гитаре сидя | |||||
Игра на пианино | |||||
Работа пильщика дров | |||||
Работа каменщика | |||||
Колка дров | |||||
Работа массажистом | |||||
Работа столяра или металлиста | |||||
Работа сапожника | |||||
Работа переплётчика | |||||
Укладка волос | |||||
Ручное шитьё | |||||
Вязание | |||||
Чтение вслух | |||||
Работа за компьютером | |||||
Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
Работа в офисе | |||||
Занятие в аудитории, урок | |||||
Секс (активный) | |||||
Сидение в покое | |||||
Прием пищи стоя | |||||
Персональная гигиена | |||||
Принятие душа | |||||
Разговор во время еды | |||||
Одевание и раздевание, примерка |
Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.
Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.
При несоблюдении данного правила возможны два исхода.
В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.
Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.
Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.
Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Баскетбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Скалолазание, вертикальное | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Бег, км/ч, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Бег, км/ч, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Бег, км/ч, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Бег, км/ч, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Бег, км/ч, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
Бег, км/ч, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
Бег, км/ч, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
Бег, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Бег, по пересеченной местности | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Пробежка 10 минут | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Энергия в организме тратится на :
Большую часть ежедневной потребности в калориях определяет скорость основного обмена, которая заложена генетически.
Постоянные тренировки в течение длительного времени способны несколько увеличить скорость основного обмена. Мышцы - наиболее метаболически активная ткань организма (1кг мышц сжигает 60-110 ккал в сутки), поэтому чем больше процент мышц в вашем теле - тем быстрее основной обмен.
Примерно 5-10% потребляемых калорий идет на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи.
Расход энергии также зависит и от типа конституции тела. Шелдон выделил три основных типа строения тела :
Описанные выше типы в чистом виде встречаются редко, обычно человек представляет из себя некую смесь, с преобладанием одного из типов.
Из нижеприведенной таблицы вы сможете узнать сколько тратится калорий при разных видах деятельности
. Чтобы получить точную цифру затрат энергии, умножьте число из первого столбика на свой вес в килограммах.
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Плавание (0,4 км/ч) | |||||
Медленное плавание брассом | |||||
Плавание (2,4 км/ч) | |||||
Медленное плавание кролем | |||||
Плавание быстрым кролем | |||||
Аквааэробика | |||||
Водные лыжи | |||||
Водное поло | |||||
ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
Верховая езда рысью | |||||
Катание на роликах | |||||
Ходьба на лыжах | |||||
Спуск с горы на лыжах | |||||
Катание на коньках | |||||
Скоростной бег на коньках | |||||
Фигурное катание | |||||
Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
Растяжка | |||||
Статическая йога | |||||
Аштанга-йога | |||||
Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
Зарядка средней интенсивности | |||||
Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
Занятия аэробикой | |||||
Прыжки через скакалку | |||||
Силовая тренировка на тренажерах | |||||
Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
ИГРОВЫЕ И ПАРНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Хоккей | |||||
Хоккей на траве | |||||
Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
Футбол | |||||
Гандбол | |||||
Баскетбол | |||||
Волейбол | |||||
Настольный теннис (парный) | |||||
Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
Теннис | |||||
Борьба | |||||
ХОДЬБА И БЕГ | |||||
Спортивная ходьба | |||||
Бег (8 км/ч) | |||||
Бег (16 км/ч) | |||||
Бег по пересеченной местности | |||||
Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
Бег вверх по ступенькам | |||||
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
Занятия балетом | |||||
Танцы высокой интенсивности | |||||
Танцы современные | |||||
Танцы диско | |||||
Бальные танцы | |||||
Танцы низкой интенсивности | |||||
Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
Медленная ходьба | |||||
Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
Прогулка с собакой | |||||
Шоппинг | |||||
Управление машиной | |||||
Управление скутером или мотоциклом | |||||
Рыбалка | |||||
Дайвинг | |||||
Боулинг | |||||
Альпинизм | |||||
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
Игра с детьми сидя | |||||
Кормление и одевание ребенка | |||||
Купание ребенка | |||||
Перенос маленьких детей на руках | |||||
Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
Прогулка с коляской | |||||
Прогулка с детьми в парке | |||||
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
Мытье окон | |||||
Чистка стекол, зеркал | |||||
Чистка ковров пылесосом | |||||
Вытирание пыли | |||||
Приготовление пищи | |||||
Глажка белья (стоя) | |||||
Мытьё посуды | |||||
Лёгкая уборка | |||||
Подметание | |||||
Чистка сантехники | |||||
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
Пение | |||||
Игра на гитаре стоя | |||||
Игра на гитаре сидя | |||||
Игра на пианино | |||||
Работа пильщика дров | |||||
Работа каменщика | |||||
Колка дров | |||||
Работа массажистом | |||||
Работа столяра или металлиста | |||||
Работа сапожника | |||||
Работа переплётчика | |||||
Укладка волос | |||||
Ручное шитьё | |||||
Вязание | |||||
Чтение вслух | |||||
Работа за компьютером | |||||
Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
Работа в офисе | |||||
Занятие в аудитории, урок | |||||
РАБОТА В САДУ |
|||||
Спокойная работа в саду | |||||
Стрижка газона | |||||
Прополка новых сорняков | |||||
Вскапывание грядок | |||||
Сбор фруктов | |||||
Выдергивание прошлогодней травы | |||||
Косьба травы | |||||
ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА |
|||||
Сон | |||||
Лежание без сна | |||||
Секс (пассивный) | |||||
Секс (активный) | |||||
Сидение в покое | |||||
Прием пищи стоя | |||||
Персональная гигиена | |||||
Принятие душа | |||||
Разговор во время еды | |||||
Одевание и раздевание, примерка |
Часто ли вым приходилось задумываться о том, сколько нужно бегать или плавать для того, чтобы отработать съеденные котлеты или макароны? Нижеприведенная таблица (даны усредненные значения) поможет ответить на подобные вопросы.
Съеденное блюдо |
Калорийность, ккал |
Физические упражнения, мин |
|||
Ходьба |
Велосипед |
Плавание |
|||
Морковь, 1 штука |
|||||
Хлеб с маслом |
|||||
Картофель жареный, порция |
|||||
Яичница из 1 яйца |
|||||
Молоко, стакан |
|||||
Мороженое, порция |
|||||
Свиная отбивная |
|||||
Бутерброд с котлетой |
|||||
Торт, 100 грамм |
|||||
Макароны, порция |
Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.
1 Введите Ваш вес
кг
2 Отметьте виды деятельности
3 Введите затраченное время
Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом . Единица измерения энергии – калория.
Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.
Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.
Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:
При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.
В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.
Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:
А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.
Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:
Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии
Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.
Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.
Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :
Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
прогулка пешком | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
при скандинавской ходьбе | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
при ходьбе 5 км/час | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
плавание брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
при плавании кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
при аквааэробике | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
кручение обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
на велотренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
беговая дорожка 12 км/час | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
на эллиптическом тренажере(диск здоровья) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
на гребном тренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
прыжки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
приседания | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
прыжки на скакалке | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
гребля академическая | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
степ-аэробика интенсивная | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
аэробика интенсивная | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
йога статическая | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
пилатес (средний расход калорий) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
катание на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
езда на самокате | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
подъём по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
К не менее эффективным упражнениям относятся:
Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!
Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:
Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:
Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
лежание | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
сон (во время сна) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
в покое | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
при сексе активном | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
при подъеме по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
уборка | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
при вождении авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
нахождение в бане | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
нахождение в холодной воде | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
при сидячей работе | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
при умственной деятельности | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
при беременности | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
при грудном вскармливании | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).
Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.