Все мы слышали, что жареное – вредно, а на пару – полезно. Давайте разберемся с этим подробнее вместе с экспертами FPA, которые перевели свежий обзор с Examine.com.
При термической обработке продуктов происходит реакция между белками (а также жирами и нуклеиновыми кислотами) и сахарами - гликирование. В эту реакцию вступают сахара со свободной альдегидной группой: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза и некоторые продукты их метаболизма, а также лизин, аргинин и серосодержащие аминокислоты. Это процесс с определенных точек зрения можно назвать вредным для организма – гликирование белков – ключевой механизм повреждения тканей при сахарном диабете.
Гликирование может происходить не только на сковороде, но и в самом организме, но скорость процессов мала и концентрация продуктов невелика. Основную часть конечных продуктов гликирования (КПГ) мы получаем с пищей . И эти КПГ, как показывают исследования – вредны для нашего здоровья.
КПГ - это высокореактивные соединения, в больших количествах они вызывают окислительный стресс и воспаление и, таким образом, увеличивают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жировых отложений в печени, рака, болезни Альцгеймера и бесплодия.
По мнению большинства исследователей, содержание КПГ зависит от состава продуктов и способа их приготовления. В жирной, богатой белками пище уровень КПГ как правило выше, чем в углеводных продуктах. Готовка при высокой температуре и без воды: обжаривание в масле или на гриле, копчение и т.п. приводит к образованию бОльшего количества КПГ , чем отваривание, тушение или приготовление на пару. Кислая среда - уксус или лимонный сок - также способствует снижению уровня КПГ .
По данным нескольких краткосрочных клинических исследований, ограничение поступающих с пищей КПГ снижает уровень воспаления и повышает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2-го типа, женщин с избыточным весом и здоровых взрослых. Более того, у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, содержание КПГ в еде и плазме крови коррелирует с устойчивостью к инсулину, уровнем окислительного стресса и воспалением .
Специалисты Школы медицины Икан (Нью-Йорк) впервые подтвердили эти закономерности в ходе длительных наблюдений.
Исследования длились целый год и в них приняли участие 138 взрослых людей 50+ лет (весь год продержалось только 100 участников), имеющих по крайней мере два из пяти признаков метаболического синдрома: абдоминальное ожирение, высокое давление, низкое содержание холестерина липопротеидов высокой плотности, высокое содержание триглициридов и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.
Исследуемых больных случайным образом разделили на 2 группы. Все они продолжали потреблять привычные продукты, но участников опытной группы просили готовить так, чтобы снизить содержание КПГ, изменив время и температурный режим приготовления пищи: избегать жарки и грилирования, заменив эти методы тушением, отвариванием или приготовлением на пару. Примерное меню одного дня приведено в таблице.
Обратите внимание: как разительно можно снизить содержание КПГ, изменяя способ приготовления тех же самых продуктов.
1. Длительное ограничение потребления КПГ существенно уменьшило резистентность к инсулину , определяемую по индексу инсулинорезистентности HOMA-IR: соотношению уровня глюкозы и инсулина в крови натощак (см. график). Ограниченное потребление КПГ ослабляет процессы воспаления и окислительного стресса и, таким образом, снижает инсулиновую резистентность . Поскольку далеко не все участники эксперимента похудели, снижение веса на инсулиновую резистентность не влияет. Очевидно, все дело именно в способе приготовления пищи.
2. Диета с низким содержанием КПГ позволила значительно снизить концентрацию некоторых маркеров воспаления и окислительного стресса (см. график). Диета не повлияла на другие признаки метаболического синдрома, такие как давление, содержание триглицеридов и глюкозы в крови. Поскольку эксперимент длился год, маловероятно, чтобы более продолжительная диета привела к принципиально иным результатам.
Сокращение потребления КПГ за счет смены способа кулинарной обработки привычных продуктов – эффективный метод снижения инсулиновой резистентности при метаболическом синдроме.
Например, вареное яйцо содержит в 16 раз меньше КПГ, чем жареное.
Как отмечают авторы обзора Examine.com, диетологи сейчас уделяют больше внимания влиянию разных продуктов на здоровье, чем способу их приготовления. Однако кулинарная обработка имеет огромное значение. Нельзя говорить о вреде или пользе какого-либо продукта, не учитывая, как он приготовлен . Например, рассуждения о пользе средиземноморской диеты бессмысленны без учета кулинарных рецептов и правил потребления продуктов.
Продукты гликирования провоцируют не только инсулиновую резистентность. При гликировании с участием аминокислоты аспарагина, которой много в картофеле и злаках, образуется акриламид – это вещество канцерогенно, генотоксично и вредно для нервной и репродуктивной систем .
Ешьте вареный картофель вместо жареного и не только из-за калорийности – в вареной картошке не содержится канцерогенный акриламид.
Образованию акриламида способствует высокотемпературная обработка (запекание и обжаривание), однако в результате длительного приготовления при температуре выше 200 °С акриламид разрушается. Его уровень также можно снизить за счет увеличения кислотности, предварительно замариновав продукт в уксусе или приготовив вместе с другой провизией, например, с мясом.
Кстати, конечные продукты гликирования - не единственное вредное следствие кулинарной обработки. При обжаривании на гриле или во фритюре образуются канцерогенные гетероциклические амины. А в колбасы и сосиски добавляют нитриты, которые под действием высокой температуры превращаются в канцерогенные нитрозамины.
Еще одну группу канцерогенов составляют полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при горении органических веществ, поэтому всегда присутствуют в подгоревшей пище . Они также могут попасть в еду, которая готовится на открытом огне, вместе с дымом. Поэтому копченые продукты богаты ПАУ.
Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.
Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.
За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.
Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru
, ivona.bigmir.net
Мясо - протеиновая электростанция, но вы можете обсчитывать себя во время его приготовления. Не позволяйте процессу готовки отдалять вас от фитнес-целей!
Представьте: вы стоите у кухонной плиты, обжаривая восхитительные ломтики бекона с почти идиотской улыбкой на лице, когда - о ужас - они начинают сжиматься! Ваша улыбка превращается в гримасу так же стремительно, как полоска бекона тает на сковороде, становясь скудной и жалкой. Вы подхватываете сморщенный кусочек, который не тянет и на половину первоначального размера, и начинаете тихо рыдать, роняя скупые слезы на сковороду…
Ладно, сценарий может показаться немного мелодраматичным, но мы все через это проходили - хотя и без слез, скорее всего. В процессе готовки куски мяса и продукты с высоким содержанием белка уменьшаются в размере, но этим их превращения не ограничиваются. Другие изменения при термической обработке тоже могут влиять на ваш фитнес-квест.
Пришло время поговорить о том, что происходит с едой во время приготовления. Используйте приобретенные знания, чтобы сэкономить время, калории и даже свои нервы!
Непросто решить, каким количеством мяса затариться на неделю. Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.
Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.
Когда вы готовите мясо, вода и жиры теряются в результате разрушения клеток и денатурации структурных белков. В зависимости от части мясной туши и вида животного, выход готовой порции часто намного меньше того, с чего вы начинали. Если вы заблаговременно готовите пищу, знания об этом помогут купить достаточно белка на неделю вперед.
В таблице показано, каков чистый выход продукта в проценте от сырого веса для разных источников белка.
| Продукт | Метод приготовления | Средний выход продукта |
|---|---|---|
| Говяжья вырезка (тонкий край) | Запекание в духовке | 84% |
| Тушеное мясо | Тушение | 64% |
| Стейк из говядины | На гриле | 81% |
| Жирный фарш из говядины | Обжаривание на сковороде | 62% |
| Фарш из говядины средней жирности | Обжаривание на сковороде | 67% |
| Постный фарш из говядины | Обжаривание на сковороде | 73% |
| Говяжья вырезка (толстый край) | Запекание в духовке | 82% |
| На гриле | 80% | |
| Курица (грудки, бедра и кожа) | Запекание в духовке | 62% |
| Фарш из оленины | На гриле | 83% |
| Фарш из лосятины | На гриле | 84% |
| Жаркое из ягненка | Запекание в духовке | 74% |
| Бекон из свинины | Запекание в духовке | 32% |
| В микроволновке | 29% | |
| Обжаривание на сковороде | 87% | |
| Свинина, задняя часть | Запекание в духовке | 87% |
| Индейка (темное мясо) | Запекание в духовке | 74% |
| Индейка (белое мясо) | Запекание в духовке | 68% |
Важно помнить о том, что это усредненные цифры, которые основаны на стандартных методах приготовления, а они могут совпадать или не совпадать с тем, как вы предпочитаете готовить свои источники белка. Тем не менее, эти показатели подойдут в качестве ориентира.
ПодсказкаК примеру, давайте предположим, что вам нужно 110 грамм отварной говяжьей вырезки, которая в процессе готовки ужимается до 84%, на 10 приемов пищи в неделю. Итого 1,1 кг. Исходя из этой таблицы, вы делите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) и получаете, что необходимо купить 1,36 кг сырой говяжьей вырезки, чтобы обеспечить себя недельной порцией белка.
Использование этой таблицы в качестве быстрой справки поможет вам покупать почти идеальное количество белка при каждом походе в магазин. И всегда покупайте с небольшим запасом, чтобы вам точно хватило продуктов!
Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории. В зависимости от вашего любимого способа приготовления вы можете в итоге получать больше или меньше калорий, чем планировали для каждого приема пищи.
Как это ни прискорбно, показателям пищевой ценности мяса не хватает универсальности. Должна указываться питательная ценность сырого или готового мяса?
Для большинства сортов мяса питательный профиль и количество протеина в порции указывается в граммах сырого продукта. Но, как вы знаете, 200 грамм сырой говядины мало чем похожи на самих себя после приготовления на гриле. Это тревожит людей, которые не понимают, надо им считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сыром или в готовом виде. Можете выбрать любой вариант, главное, будьте последовательны.
Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории
Впрочем, не стоит сильно переживать по этому поводу. Исследование «Журнала мясной науки» изучило влияние различных методов приготовления на всевозможные сорта мяса. Независимо от метода приготовления, каждый кусок мяса теряет немало калорий и жиров, но не белка.
В сыром виде
В готовом виде
Методы приготовления включают гриль, обжаривание на сковороде, запекание в духовке и комбинацию отваривания и тушения.
Разница
От всех этих цифр голова идет кругом? Просто запомните, что в процессе готовки мясо теряет часть жира, и жирные куски обычно увариваются или ужариваются в большей степени. А вот слишком много протеина при термической обработке мяса вы не потеряете.
Если вы готовите мясо без добавления жиров вроде оливкового или сливочного масла, вы можете покупать чуть более жирные и дешевые куски мяса. Жирные куски сильнее ужариваются, чем постные, так что можете сэкономить в магазине немного денег и не выйти из лимита жиров.
С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира на деле может увеличить долю жиров в рационе. Исследование «Журнала мясной науки» обнаружило, что нежирная котлета (90/10) теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
Когда вы стараетесь набрать или скинуть вес, знание о количестве потребляемых калорий имеет ключевое значение. Поскольку жиры, оливковое и сливочное масло, содержат очень много калорий, вам следует контролировать их применение. Подумайте о низкокалорийном кулинарном спрее, если вас беспокоят лишние калории, проникающие в ваши блюда.
И в заключение, пока вы последовательны в подсчете калорий и БЖУ, нет нужды менять методологию. Можете взвешивать пищу сырой или готовой, только выберите один вариант и все время его придерживайтесь!
Как способ приготовления влияет на калорийность Часто мы не задумываемся, как варка или жарка влияет на количество калорий в исходном продукте. Между тем, почти во всех таблицах рассчитывается ценность сырой еды, а на выходе мы получаем совсем иное 1. Варка. Уменьшает калорийность. Часть калорий, как собственно и полезных веществ из мяса, а также овощей, «переходит» в бульон. Например, в отварной грудке будет всего 100 калорий. 2. Жарка. Жарим мы все обычно на масле. И про его калорийность всегда благополучно забываем. А между тем, в 100 граммах подсолнечного (и любого другого) масла - около 900 (!) калорий. То есть в одной столовой ложке масла (15 граммов) будет 130 калорий - почти 10-я часть вашей суточной дозы. Безусловно, растительное масло очень полезно для здоровья, но все же очень калорийно. Итак, жарка на масле добавляет калорий изрядно - выпаривается лишняя жидкость, уменьшается исходный вес продуктов, калории становятся «концентрированнее». Итого в жареной куриной грудке будет уже около 200 калорий. 3. Тушение. Не очень сильно отличается от варки. Некая промежуточная стадия между жаркой и варкой. Пожалуй, единственный способ сохранить исходную калорийность продукта. При условии, конечно, что вы не будете добавлять в блюдо масло или другой жир. Обычно к тушеному мясу часто добавляют овощи, которые тоже «скрадывают калории». Тушеная грудка без овощей - 120 ккал. С овощами - 90 ккал. 4. Гриль. Отношение к этому способу приготовления у диетологов двойственное. В последние несколько лет на курицу гриль постоянно нападают американские ученые, уверяя, что она может спровоцировать рак кишечника. И вообще, мол, в готовой курице-гриль полно канцерогенов. Но речь идет в первую очередь о курице из фаст-фуда. Там ее смазывают маслом, чтобы красиво запеклась, долго и упорно готовят. Да еще, как правило, целиком. А калорийность целой курицы сильно отличается от ее диетической грудки. Мы же будем говорить о домашнем гриле. Такой способ приготовления, в целом вполне диетичен. Правда, в процессе приготовления калорийность слегка вырастает. Грудка-гриль - 145 ккал. 5. На пару. Ну, и самое диетическое, правильное приготовление - на пару. Хоть в мультиварке, хоть в пароварке, хоть на плите в специальной корзинке. Считается, что именно этот способ приготовления сохраняет все полезные свойства не только мяса, но и овощей - все белки, микроэлементы, витамины и минералы вы получите практически в полном объеме. Да еще и калорийность уменьшите. Грудка на пару - 113 ккал. КСТАТИ С соусами аккуратней. Вы уже поняли, что добавление масла в любое блюдо - это лишний калораж (так диетологи называют энергетическую ценность еды). Отказываться от него совсем не стоит (все-таки в масле полно полезных веществ), но и о калориях не забывайте. Вообще любой соус, который вам подают в ресторане, или рекомендуют приготовить к блюду, должен насторожить. Взять тот же соус айоли - нежнейшее воздушное произведение кулинарного искусства, которое подается к мясу или рыбе. Но соус этот на основе того же растительного масла! То есть калорий в нем не меньше 800. ВАЖНО Когда масса увеличивается.Гречка, макароны, рис - если посмотреть на исходную калорийность этих продуктов, можно схватиться за голову. Что же в них диетического? А все дело в том, что в процессе варки крупы и макароны становятся раза в два-три больше в объеме, соответственно, калорий в них будет в три раза меньше. Например, в сырой гречке 330 ккал, а в вареной уже 110. То же самое и с рисом, другими крупами. Калорийность макаронных изделий проще всего рассчитать самим, взвесив до и после варки. У них очень многое зависит от формы и качества сырья.
.png)
