С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.
Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.
в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам- 2500
Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.
Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.
Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:
9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;
для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».
Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.
Различают три типа строения:
Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.
Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.
Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.
Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.
скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома
Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, . С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).
Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.
Физические упражнения с весом своего тела ( , прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на ) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.
Популярное , увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.
При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.
Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к . Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.
Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.
сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении
В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.
Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.
Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.
Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.
Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.
Это же касается . При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.
Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.
Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):
Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.
Таблица 1. Расход калорий при активности дома.
Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.
Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.
Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.
1 Введите Ваш вес
кг
2 Отметьте виды деятельности
3 Введите затраченное время
Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом . Единица измерения энергии – калория.
Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.
Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.
Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:
При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.
В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.
Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:
А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.
Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:
Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии
Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.
Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.
Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :
| Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| прогулка пешком | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| при скандинавской ходьбе | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходьбе 5 км/час | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| плавание брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плавании кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| при аквааэробике | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| кручение обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велотренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| беговая дорожка 12 км/час | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на эллиптическом тренажере(диск здоровья) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребном тренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| прыжки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| приседания | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| прыжки на скакалке | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| гребля академическая | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| степ-аэробика интенсивная | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аэробика интенсивная | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йога статическая | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| пилатес (средний расход калорий) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| катание на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| езда на самокате | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| подъём по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
К не менее эффективным упражнениям относятся:
Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!
Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:
Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:
| Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| лежание | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сон (во время сна) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в покое | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| при сексе активном | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при подъеме по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| уборка | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при вождении авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| нахождение в бане | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| нахождение в холодной воде | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| при сидячей работе | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| при умственной деятельности | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| при беременности | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| при грудном вскармливании | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).
Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.
Энергия в организме тратится на :
Большую часть ежедневной потребности в калориях определяет скорость основного обмена, которая заложена генетически.
Постоянные тренировки в течение длительного времени способны несколько увеличить скорость основного обмена. Мышцы - наиболее метаболически активная ткань организма (1кг мышц сжигает 60-110 ккал в сутки), поэтому чем больше процент мышц в вашем теле - тем быстрее основной обмен.
Примерно 5-10% потребляемых калорий идет на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи.
Расход энергии также зависит и от типа конституции тела. Шелдон выделил три основных типа строения тела :
Типы строения тела по Шелдону: 1-чистый эндоморф, 2-чистый мезоиорф, 3-чистый эетоморф Описанные выше типы в чистом виде встречаются редко, обычно человек представляет из себя некую смесь, с преобладанием одного из типов.
Из нижеприведенной таблицы вы сможете узнать сколько тратится калорий при разных видах деятельности
. Чтобы получить точную цифру затрат энергии, умножьте число из первого столбика на свой вес в килограммах.
|
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
|
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,4 км/ч) | |||||
| Медленное плавание брассом | |||||
| Плавание (2,4 км/ч) | |||||
| Медленное плавание кролем | |||||
| Плавание быстрым кролем | |||||
| Аквааэробика | |||||
| Водные лыжи | |||||
| Водное поло | |||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
| Верховая езда рысью | |||||
| Катание на роликах | |||||
| Ходьба на лыжах | |||||
| Спуск с горы на лыжах | |||||
| Катание на коньках | |||||
| Скоростной бег на коньках | |||||
| Фигурное катание | |||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | |||||
| Статическая йога | |||||
| Аштанга-йога | |||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
| Зарядка средней интенсивности | |||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
| Занятия аэробикой | |||||
| Прыжки через скакалку | |||||
| Силовая тренировка на тренажерах | |||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
| ИГРОВЫЕ И ПАРНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | |||||
| Хоккей на траве | |||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
| Футбол | |||||
| Гандбол | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Настольный теннис (парный) | |||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
| Теннис | |||||
| Борьба | |||||
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | |||||
| Бег (8 км/ч) | |||||
| Бег (16 км/ч) | |||||
| Бег по пересеченной местности | |||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
| Бег вверх по ступенькам | |||||
|
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
| Занятия балетом | |||||
| Танцы высокой интенсивности | |||||
| Танцы современные | |||||
| Танцы диско | |||||
| Бальные танцы | |||||
| Танцы низкой интенсивности | |||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
| Медленная ходьба | |||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
| Прогулка с собакой | |||||
| Шоппинг | |||||
| Управление машиной | |||||
| Управление скутером или мотоциклом | |||||
| Рыбалка | |||||
| Дайвинг | |||||
| Боулинг | |||||
| Альпинизм | |||||
|
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
| Игра с детьми сидя | |||||
| Кормление и одевание ребенка | |||||
| Купание ребенка | |||||
| Перенос маленьких детей на руках | |||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
| Прогулка с коляской | |||||
| Прогулка с детьми в парке | |||||
|
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
| Мытье окон | |||||
| Чистка стекол, зеркал | |||||
| Чистка ковров пылесосом | |||||
| Вытирание пыли | |||||
| Приготовление пищи | |||||
| Глажка белья (стоя) | |||||
| Мытьё посуды | |||||
| Лёгкая уборка | |||||
| Подметание | |||||
| Чистка сантехники | |||||
|
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
| Пение | |||||
| Игра на гитаре стоя | |||||
| Игра на гитаре сидя | |||||
| Игра на пианино | |||||
| Работа пильщика дров | |||||
| Работа каменщика | |||||
| Колка дров | |||||
| Работа массажистом | |||||
| Работа столяра или металлиста | |||||
| Работа сапожника | |||||
| Работа переплётчика | |||||
| Укладка волос | |||||
| Ручное шитьё | |||||
| Вязание | |||||
| Чтение вслух | |||||
| Работа за компьютером | |||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
| Работа в офисе | |||||
| Занятие в аудитории, урок | |||||
|
РАБОТА В САДУ |
|||||
| Спокойная работа в саду | |||||
| Стрижка газона | |||||
| Прополка новых сорняков | |||||
| Вскапывание грядок | |||||
| Сбор фруктов | |||||
| Выдергивание прошлогодней травы | |||||
| Косьба травы | |||||
|
ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА |
|||||
| Сон | |||||
| Лежание без сна | |||||
| Секс (пассивный) | |||||
| Секс (активный) | |||||
| Сидение в покое | |||||
| Прием пищи стоя | |||||
| Персональная гигиена | |||||
| Принятие душа | |||||
| Разговор во время еды | |||||
| Одевание и раздевание, примерка | |||||
Часто ли вым приходилось задумываться о том, сколько нужно бегать или плавать для того, чтобы отработать съеденные котлеты или макароны? Нижеприведенная таблица (даны усредненные значения) поможет ответить на подобные вопросы.
|
Съеденное блюдо |
Калорийность, ккал |
Физические упражнения, мин |
|||
|
Ходьба |
Велосипед |
Плавание |
|||
|
Морковь, 1 штука |
|||||
|
Хлеб с маслом |
|||||
|
Картофель жареный, порция |
|||||
|
Яичница из 1 яйца |
|||||
|
Молоко, стакан |
|||||
|
Мороженое, порция |
|||||
|
Свиная отбивная |
|||||
|
Бутерброд с котлетой |
|||||
|
Торт, 100 грамм |
|||||
|
Макароны, порция |
|||||
Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.
Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.
При несоблюдении данного правила возможны два исхода.
В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.
Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.
Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.
Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Баскетбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Скалолазание, вертикальное | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Бег, км/ч, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бег, км/ч, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Бег, км/ч, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Бег, км/ч, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Бег, км/ч, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Бег, км/ч, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Бег, км/ч, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Бег, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бег, по пересеченной местности | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Пробежка 10 минут | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
.png)
